この記事では必須アミノ酸のひとつであるL-リジンについて、効果や摂取方法をまとめています。多くの食材に含まれているリジンについて詳しく解説します。
L-リジンとは
L-リジンは人体を構成する20種類のアミノ酸の1つで、その中でも体内で合成することができない必須アミノ酸の1つです。
私たちの体は、食事から摂取したタンパク質をアミノ酸に分解し、それを人体に必要な様々なタンパク質に組み立て直しています。それぞれのタンパク質の構成は決まっていて、20種類のアミノ酸の組み合わせや割合の違いで作られています。
いずれかのアミノ酸が不足すると、タンパク質はうまく合成されません。一部のアミノ酸は体内で合成可能ですが、その材料として別のアミノ酸を必要とするため、体外からの補給は不可欠です。
特にリジンは他の必須アミノ酸に比べて不足しがちであることが知られています。リジンは意識的に補給しなくては不足しやすいアミノ酸だと覚えておきましょう。
L-リジンの効果・機能
リジンはタンパク質の合成に関わる以外にも、体内で様々な効果を持っています。主な効果を紹介します。
育毛効果
リジンには頭皮や毛髪を健やかに保つ機能があります。
髪は90％以上がケラチンというタンパク質から構成されていますが、このケラチンを構成するためにリジンは必要です。
また、頭皮をはじめとする皮膚の主成分であるコラーゲンの生成も補助しているため、健康な肌の新陳代謝にもリジンは必要不可欠なのです。
リジンの育毛・発毛効果はジヒドロテストステロン等による男性型脱毛症を含む広範囲を対象とする研究で証明されており、様々な原因の抜け毛や薄毛に効果があることがわかっています。
イギリスのバイオサイエンティフィック社がリジンの育毛・発毛効果について、米国で特許を取得しています。
参考文献：https://patents.google.com/patent/US6136860A/en
疲労回復・集中力維持
人間が疲労を感じるとき、筋肉や内臓、脳などのエネルギー源であるブドウ糖が不足しています。リジンにはタンパク質の吸収を促進したりブドウ糖の代謝をよくする効果があるため、疲労回復や集中力の維持にも役立つのです。
脂肪燃焼効果
エネルギー産生は細胞内のミトコンドリアで行われており、リジンはミトコンドリアへの脂肪酸の取り込みを促進して脂肪のエネルギー変換を促進します。
詳しく解説すると、ミトコンドリアは脂肪酸をもとにATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーを産生します。このATPは、エネルギーが消費されるとAMP（アデノシン一リン酸）に変換されます。AMPが増加してくると、身体は「エネルギー不足」の状態と認識し、脂肪酸の取り込みを促進するためにAMPK（AMPキナーゼ）という酵素が活性化されます。リジンは、このAMPKを活性化する働きを持っているため、脂肪酸の燃焼を促進する効果があるのです。
肝機能のサポート
リジンは脂肪を消化する酵素であるリパーゼの働きを促進し、肝臓の機能を高める効果があります。これにより血中に飽和脂肪酸やコレステロールが増えることを抑止しています。
肝障害のラットにリジンやアルギニンを投与したところ、肝臓の炎症関連物質が低下したという研究結果も出ています。
L-リジンが欠乏するとどうなるか
リジンは体内で様々な働きを持つ必須アミノ酸のため、不足することで様々な症状が現れます。具体的には下記のとおりです。
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疲労感が取れない
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集中力が続かない
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目が充血する
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めまいや吐き気がする
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肝機能が低下する
過度な食事制限などでリジンは欠乏するため、普段からバランスのいい食事を心がけ、必要に応じてサプリメントで補給する意識が大切です。
また、一般に若い男性より高齢の男性のほうがリジンが必要となります。年齢を重ねて食事量が減ってきても必要なリジンの量は増加するため、意識的な補給が必要になるのです。
L-リジンの副作用や注意点
リジンは必須アミノ酸であり、推奨量を摂取している限りは基本的に副作用はありません。
推奨量を大幅に超えて過剰摂取を続けると下痢や血中コレステロール値の上昇につながることもあるので注意してください。10000mg/日のリジンを5日間摂取すると副作用を引き起こす可能性があるというデータもあります。
L-リジンの摂取方法
リジンはバランスの良い食事を心がけていれば大幅に不足することはないですが、食生活の偏りがある方は注意が必要です。
WHO（世界保健機関）が定めるリジンの1日の一般的な摂取量は、体重1kgあたり30mgです。例えば70kgの人であれば2100mg程度となります。
L-リジンを多く含む食品
魚介類
乳製品
大豆製品
豆類
上記の食品はリジンを多く含むため、普段から積極的に摂取するようにしましょう。
注意点として、含有量と吸収量は異なるため、含有量で計算しても若干不足してしまいます。別途サプリメントなどで補給して確実に推奨量をクリアすることをおすすめします。
L-リジンを多く含む食品
L-リジンを多く含む食品
魚介類
乳製品
大豆製品
豆類
上記の食品はリジンを多く含むため、普段から積極的に摂取するようにしましょう。
注意点として、含有量と吸収量は異なるため、含有量で計算しても若干不足してしまいます。別途サプリメントなどで補給して確実に推奨量をクリアすることをおすすめします。
サプリで効率的にL-リジンを摂取しましょう
この記事では、リジンが体内にとって必要不可欠な成分であることを解説してきました。結論としては食事以外にサプリメントで選択的にリジンを摂取することをおすすめします。
1日の推奨量を食事から確実に摂ることは意外と難しいです。一般的な食事に加えて市販のリジンサプリを摂取しても過剰摂取にはなりにくいため、ぜひサプリメントを検討してみてください。
当院ではリジンを1日1400mg摂取できるサプリを製造・販売しています。リジンと亜鉛を効率的に摂取できるサプリとなっているので、日々の栄養が偏っている自覚のある方や、髪の毛を太く、強くしたいとお考えの方はぜひお試しください。
サプリで効率的にL-リジンを摂取しましょう
当院のAGA治療では患者さまの頭皮・毛髪の状態をオンライン診察し、フィナステリドやデュタステリド、ミノキシジルなどを業界最安値クラスで処方しています。
AGA治療に取り組んでいる方は、リジンを含むサプリを積極的に摂取することで治療効果の最大化が期待できます。
リジンはフィナステリドやデュタステリドなど、5α還元酵素阻害薬の効果を増強することが研究で分かっています。
また、ミノキシジルと併用することでも相乗効果が期待できます。ミノキシジルは毛根の血管を拡張し、毛乳頭・毛母細胞の働きを活性化する作用がありますが、リジンを十分に摂取することでこれらの作用をさらに増強することができます。
デュタステリドやフィナステリド、ミノキシジルとリジンは毛髪へのアプローチが異なるため互いの育毛効果を相殺することはありません。AGA治療中で思うような効果が出ない方は、ぜひ当院のサプリも併用してみることをおすすめします。
参考文献：https://patents.google.com/patent/US6136860A/en